Dobrze zasypiać i przede wszystkim przesypiać całą noc: 8 wskazówek dla ciebie!

Jest to – w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu – marzeniem wielu ludzi, aby móc dobrze zasypiać i nocą naprawdę naładować baterie. Jednakże w rzeczywistości cierpi na to więcej niż 65 % wszystkich Niemców w wieku od 30 do 60 lat cierpi na zaburzenia snu.

Dlatego tutaj dowiesz się, jak dobrze zasnąć, a przede wszystkim jak przespać całą noc. Przygotowaliśmy dla ciebie siedem porad, które zawierają domowe sposoby na ułatwienie zasypiania, ale również możliwe nowe podejścia. Dowiedz się więcej w naszym artykule!

Dzięki naszej poradzie poprawisz jakość swojego snu i będziesz mógł rano obudzić się świeży.

Porada 1: Potrzebujesz zdrowego łóżka

Od kiedy łóżko jest „zdrowe” i zapewnia higienę snu? Nie wymaga to wiele. Na przykład łóżko typu boxspring automatycznie ustawia kręgosłup w zdrowej pozycji, zapobiegając napięciom mięśniowym czy skurczom.

Brak stelaża do łóżka, wbrew wielu mitom, jest całkowicie nieszkodliwy dla pleców. Tutaj dowiesz się wszystkiego o łóżkach typu boxspring, ich konstrukcji i zaletach. Jednak nawet bez łóżka boxspring możesz samodzielnie skomponować zdrowe łóżko. Zacznij od materaca i poduszki.

Szczególnie w przypadku problemów z karkiem i napięć mięśniowych ważne jest, abyś w nocy odciążał swoje ciało. Odpowiedni stopień twardości jest kluczowy. Tutaj możesz wygodnie obliczyć online, jaki stopień twardości jest dla ciebie idealny.

Wybór odpowiedniego toppera do materaca jest również kluczowy dla zdrowego klimatu snu.

Porada 2: Szybsze zasypianie dzięki środkom wspomagającym sen i domowym sposobom – co w tym jest?

W Internecie krąży wiele porad, jak dobrze zasnąć. Na przykład mówi się, że olejek różany lub rozmaryn pomagają się zrelaksować i odprężyć. Wielu ludzi przysięga również na gorące mleko z miodem. Rzeczywiście, ciepłe napoje sprzyjają zasypianiu.

Przysłowiowe przyjemne ciepło uspokaja ciało i nerwy. To dobre warunki, aby móc spokojnie zasnąć. Ogólnie rzecz biorąc: prowadząc zdrowy tryb życia, możesz zwalczać problemy ze snem. Jednak powinieneś zrezygnować z tego słynnego kieliszka czerwonego wina. Alkohol może i pomaga zasnąć.

Jest jednak wszystkim innym niż pomocny dla zdrowego snu bez problemów. Białe wino również ci nie pomoże.

Zresztą: Zalecamy, abyś dla swojego dobrego samopoczucia unikał spożywania rozmarynu przed snem. Podobnie jak imbir, działa on pobudzająco w nocy i jest bardziej odpowiedni do porannej rutyny, aby z energią rozpocząć dzień. Ponadto powinieneś unikać tych rzeczy:

• Kawa z kofeiną i inne napoje zawierające kofeinę
• Pełny żołądek
• Nikotyna
• Czarną herbatę
• Tłuste posiłki

Jeśli nic nie pomaga, być może suplementy diety są alternatywą. Informacje na temat tej opcji dla kobiet i mężczyzn znajdziesz w internecie.

Wskazówka 3: Jak ustalić optymalny czas snu

Tak, można spać za dużo. Podobnie jak za mało snu, także zbyt duża ilość jest raczej niezdrowa. Ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Przeciętny dorosły potrzebuje na przykład około siedmiu do dziewięciu godzin.

Całe przeciwieństwo: Noworodki zazwyczaj śpią do 17 godzin dziennie. Uczniowie i młodzież powinni spać do dziesięciu godzin. Optymalna długość snu zależy również od tego, czy i jak intensywnie uprawiasz sport.

Profesjonalni sportowcy tacy jak Cristiano Ronaldo przysięgają na wystarczającą ilość snu. To czas, kiedy ciało może odpocząć i się zregenerować. W ten sposób zapewnisz sobie maksymalny relaks na co dzień. Zatem: Ile snu potrzebujesz, nie da się uogólnić.

Jeśli jesteś, tak jak my, przeciętnym dorosłym, a nie sportowcem wyczynowym, około ośmiu godzin snu jest idealne dla dobrej jakości snu.

Wskazówka 4: Prawidłowe leżenie w łóżku to połowa sukcesu

Również twoja pozycja zasypiania może wpływać na twój sen. Szczególnie sensowne jest dostosowanie materaca do twojej ulubionej pozycji – tak, to jest możliwe. Możliwe, że nawet w naszym sklepie internetowym znajdziesz materac, który idealnie pasuje do ciebie i który wreszcie zapewni spokojny sen bez stresu.

Pozycja snu jest wysoce indywidualna – mimo to możemy ci jednak dać kilka ogólnych wskazówek. Unikaj na przykład opierania ramion na poduszce. Powoduje to nieprawidłowe ułożenie, napięcia mięśniowe i ostatecznie bóle.

Ponadto poduszka powinna jedynie wspierać twoją głowę, a nie ją zaginać. Dzięki temu krew może płynąć optymalnie, a kark pozostaje w naturalnej pozycji względem kręgosłupa.

Na koniec: Nie kupuj tanich ochraniaczy na materac. Często podważają one zalety materaca, ponieważ powierzchnia materaca nie może się „w pełni rozwinąć”. Lepiej zaufaj zaletom samego materaca niż jakimkolwiek nakładkom. Może ci to pomóc w zdrowym śnie.

Wskazówka 5: Jak zasnąć korzystając z technik oddychania

Czy wiedziałeś, że dzięki specjalnej technice oddychania możesz lepiej zasypiać i poprawić swój rytm snu? Stosując technikę oddychania 4-7-8, możesz zmienić swoje nawyki związane ze snem, korzystając z technik relaksacyjnych, które promują zdrowie i zmniejszają stres.

Wykonaj te kroki i przestrzegaj prostych zasad dla zdrowego snu:

Krok 1: Znalezienie odpowiedniej pozycji z odpowiednią poduszką

Najpierw upewnij się, że do pomieszczenia nie dostaje się światło i nie ma żadnych irytujących świateł w okolicy. Następnie ułóż się wygodnie w swojej ulubionej pozycji przy problemach ze snem i przygotuj się do prostej medytacji przed snem.

Krok 2: Odpuszczanie dla optymalnego relaksu

Wypróbuj nasz rytuał! Stań się ciężki pod kocem. Pozwól swoim rękom i nogom opadać podczas głębokiego oddychania. Ciesz się uczuciem, które otrzymujesz dzięki tej mini-terapii i popraw komfort swojego życia. Z odrobiną treningu, w końcu uda się zasnąć, a problemy z przesypianiem nocą przestaną być problemem.

Krok 3: Nie martw się o inne rzeczy

Często negatywne myśli i rozmyślania są przyczyną problemów z przesypianiem nocy. Ten czynnik jednak nie musi już stanowić problemu. Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Nie. Pomaga również, gdy dosłownie myślisz „o niczym” w ciszy. Przykład: Wyobraź sobie cichy głos, który mówi „Nie myślę o niczym” w twojej głowie. Albo skup się na tych dwóch słowach. W ten sposób eliminujesz te przyczyny i nie myślisz już o następnym dniu.

Najważniejsze jest, aby generator tam na górze zrobił przerwę! Efekt jest przy tym zdumiewający. Przeprowadź po prostu jeszcze dziś wieczorem test, aby zmienić swoje nawyki za pomocą tych prostych środków. W razie potrzeby powtarzaj te kroki regularnie, aż twoje ciało stanie się ciężkie.

Najpóźniej po kilku dniach poczujesz, że „nie myślenie o niczym” stało się znacznie łatwiejsze i jest sposobem na wyjście z bezsenności.
A propos: Na wstępie powinieneś, jako mężczyzna lub kobieta, zadbać o świeże powietrze w swoim miejscu do spania.

Otwórz okno na kilka minut tuż przed snem. Następnie jako efekt ciesz się świeżym powietrzem do wypoczynku.

Wskazówka 6: Maska do spania – czyli: ważne, żeby było ciemno

Przyciemnij swój pokój do maksimum, gdy cierpisz na bezsenność. Specjalne receptory w oczach wysyłają do całego ciała komunikat, że nadszedł czas snu. W konsekwencji uwalniane są różne neuroprzekaźniki, które są ważne do zasypiania.

Jeśli nie możesz całkowicie zaciemnić swojej sypialni, warto zainwestować w maskę do spania. Zapewnia ona również, że receptory w oku odbierają ciemność. W ten sposób wspierasz rytm snu i czuwania twojego ciała. Oprócz warunków świetlnych, ważna jest również wentylacja.

Jeśli w sypialni jest za ciepło, łatwo zaczniesz się pocić. Zbyt niskie temperatury mogą cię również powstrzymać od snu.

Eksperci twierdzą, że 18 °C to idealna temperatura do spania dla dorosłych. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują nieco cieplejszej temperatury, do 19 °C.

Chociaż ostatecznie temperatura również jest kwestią osobistych preferencji – faktem jest, że chłodna temperatura pomieszczenia, wynosząca 18 stopni, sprzyja dobremu zasypianiu.

Wskazówka 7: Brak ekranu przed snem: Najlepiej unikać go już kilka godzin przed pójściem spać

Szybko sprawdzić maile lub napisać do przyjaciółki na WhatsApp? Przecież to nic złego, prawda? Niestety, twój cykl snu ma problem z takimi działaniami! Światło wyświetlacza smartfona zawiera tzw. niebieskie światło, które obniża poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Tak, obecnie wiele smartfonów posiada opcję „Nachtfunktion” ekranu. Zapobiega to zwar eksponowaniu twoich oczu na niebieskie światło, gdy jesteś zmęczony. Jednak spojrzenie na telefon może cię pobudzić i skłonić do przemyśleń.

Na przykład, gdy czytasz złe wiadomości – lub oglądasz wideo. Oznacza to dla ciebie: najlepiej ustaw tylko budzik i odłóż telefon od razu. Telewizor również powinieneś wyłączyć wcześniej. Pozwól swojemu mózgowi odpocząć przed snem.

Czytanie na przykład relaksuje umysł. Na kwadrans przed snem powinieneś jednak odłożyć książkę i zwrócić uwagę, aby źródła światła w twojej sypialni były wyłączone – patrz wskazówka 6. Dzięki temu łatwiej będzie zasnąć i przespać całą noc.

Wskazówka 8: Ruch promuje głęboki sen

Ludzie, którzy zmagają się z problemami ze snem, powinni więcej się ruszać w ciągu dnia. W ten sposób nie tylko polegają na odpowiednich środkach nasennych, ale również dbają o swoje zdrowie.

Ponadto sport taki jak joga redukuje stres, zapobiega chorobom takim jak depresje, ponieważ wzmacnia system immunologiczny i zwiększa długoterminową wydajność. W połączeniu ze zdrową dietą jest najlepszym środkiem dla osób cierpiących na problemy z zasypianiem.

Jeśli po sesji jogi padasz wyczerpany do łóżka i nie masz siły na karuzelę myśli, w większości przypadków możesz zapomnieć o swoich zmartwieniach i zwalczać problemy ze snem.

Jak te wskazówki do lepszego zasypiania ci pomogły?

Mamy nadzieję, że udało nam się pomóc Ci rozwiązać niektóre problemy dzięki jednemu lub drugiemu faktowi. Jeśli chodzi o rzeczy materialne, takie jak łóżko, materac czy poduszki, możemy zaoferować Ci jeszcze lepsze wsparcie.

W naszym sklepie znajdziesz wiele produktów związanych z sypialnią – również elementy wyposażenia, które w ciągu dnia cieszą oczy i pozwalają ci spokojniej spać wieczorem. Dzięki temu kolejna noc będzie spokojną przygodą. Skontaktuj się z nami, jeśli masz pytania! Jeśli masz chroniczne problemy z zasypianiem, warto również rozważyć wizytę u lekarza.